Come dormire in gravidanza? Posizioni e Rimedi
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L’importanza del sonno all’inizio della gravidanza
All’inizio della gravidanza, è comune che molte donne si sentano più affaticate e abbiano bisogno di dormire di più. Questa aumentata necessità di sonno è spesso attribuita all’effetto del progesterone, un ormone chiave in questa fase.
Il cambiamento del sonno con il progredire della gravidanza
Con il passare dei mesi di gestazione, si osserva una tendenza alla diminuzione sia della quantità che della qualità del sonno. Di conseguenza, le donne incinte cercano attivamente consigli su come poter dormire meglio durante questo periodo.
Le sfide del terzo trimestre
Nel terzo trimestre, la durata del sonno in gravidanza si riduce in modo significativo. Questo è spesso dovuto a fattori come la maggiore frequenza con cui si ha bisogno di urinare e la comparsa di dispnea, ovvero la difficoltà a respirare. Inoltre, in questo periodo, le donne possono iniziare a russare più frequentemente o manifestare la sindrome delle gambe senza riposo, una condizione caratterizzata da un desiderio incontrollabile di muovere le gambe per alleviare una sensazione sgradevole.
Difficoltà comuni e possibili soluzioni
La maggior parte delle donne in attesa riporta di avere difficoltà a dormire ininterrottamente e di soffrire di insonnia durante la gravidanza. Per migliorare la qualità del sonno, possono essere utili dei brevi riposi durante il giorno. Inoltre, prestare attenzione alle posizioni assunte per dormire può fare una grande differenza nell’aiutare a riposare meglio.
Come Dormire in Gravidanza: Le Posizioni Migliori
Durante la gravidanza, trovare posizioni comode per dormire è fondamentale. Una delle posizioni più raccomandate è quella sul fianco con le gambe piegate, preferibilmente sul lato sinistro. Questa posizione favorisce una migliore circolazione sanguigna verso la vena cava, che porta ossigeno e nutrienti essenziali al feto, contribuendo a un buon dormire in gravidanza. L’uso di cuscini può aumentare il comfort in questa posizione, aiutando le future mamme a dormire bene.
Il mal di schiena è un disturbo frequente in gravidanza e può rendere difficile dormire, specialmente nel terzo trimestre. Per alleviare questo dolore e migliorare il dormire, si suggerisce di utilizzare un cuscino sotto l’addome.
Esistono cuscini specifici per la gravidanza, come quelli “a serpente” o “a mezzaluna”, utili anche dopo il parto per l’allattamento. Una posizione efficace per dormire bene in gravidanza con mal di schiena prevede l’uso di questi cuscini: un’estremità sostiene la testa, mentre l’altra si posiziona tra le ginocchia, supportando il pancione e riducendo la pressione sulla schiena. In alternativa, si possono usare cuscini normali sotto la pancia e tra le gambe.
Nella posizione semifetale (sul fianco), è importante evitare che le ginocchia flesse facciano spostare il corpo in avanti in modo scorretto. Un consiglio utile è posizionare un cuscino tra le ginocchia per allineare le anche e dare spazio al pancione, favorendo un dormire più confortevole.
Oltre al mal di schiena, altri sintomi comuni della gravidanza, come il bruciore di stomaco e il reflusso esofageo, possono disturbare il sonno. In questi casi, oltre a modifiche nella dieta, è consigliabile non sdraiarsi subito dopo aver mangiato e mantenere una posizione leggermente rialzata a letto, sollevando la testiera o usando più cuscini. Anche in presenza di bruciore di stomaco, la posizione sul fianco sinistro è preferibile per minimizzare il reflusso e migliorare la qualità del dormire in gravidanza.
Dormire in Gravidanza: Le Posizioni da Evitare
Durante la gravidanza, oltre a cercare posizioni comode per dormire, molte donne si chiedono quali posizioni siano da evitare per la sicurezza del bambino. In ambito ostetrico, è ben noto che la posizione supina, ovvero sdraiata a pancia in su, può alterare i parametri cardiovascolari materni e l’ossigenazione fetale.
Recenti studi hanno evidenziato che dormire abitualmente a pancia in su durante la gravidanza, a partire dalle 28 settimane, aumenta significativamente il rischio di morte fetale in utero, con un incremento stimato da 2,5 a 8 volte. Questo accade perché, in posizione supina, il peso del bambino e dell’utero gravidico comprimono importanti organi e vasi sanguigni, in particolare la vena cava inferiore e l’aorta. Questa compressione porta a una riduzione del flusso sanguigno e, di conseguenza, dell’apporto di ossigeno al feto. Inoltre, la posizione supina può peggiorare i disturbi respiratori del sonno, come il russamento notturno e le apnee ostruttive. Pertanto, è raccomandato di evitare di dormire abitualmente a pancia in su dopo le 28 settimane di gravidanza.
Alcune donne in gravidanza preferiscono dormire a pancia in giù o si ritrovano occasionalmente in questa posizione al risveglio. In questi casi, non è necessario allarmarsi, poiché il bambino è protetto dagli urti dal liquido amniotico. L’uso di cuscini potrebbe rendere più confortevole la posizione prona; tuttavia, con il progredire della gravidanza, dormire a pancia in giù diventa sempre più difficile e spontaneamente le donne tendono ad addormentarsi sul fianco.
Sonno in Gravidanza: Soluzioni ai Disturbi Comuni
Nel primo trimestre di gravidanza, quando l’utero è ancora piccolo, la posizione supina non ostacola il flusso sanguigno. In questa fase, per dormire bene, è essenziale che la donna trovi una posizione in cui si senta a suo agio. Tuttavia, i cambiamenti ormonali possono causare fame notturna, nausea e altri sintomi che rendono il sonno difficile.
Una strategia efficace per dormire bene in gravidanza e ridurre i disturbi gastrici è consumare pasti piccoli e leggeri, limitando i grassi per minimizzare il bruciore di stomaco, e/o fare un piccolo spuntino prima di coricarsi. Molte donne, infatti, nel primo trimestre, si svegliano affamate. Alimenti come noci e arachidi possono aiutare a sentirsi sazie prima di andare a dormire.
In caso di reflusso acido, se la posizione sollevata sul fianco sinistro non fosse sufficiente, il medico potrebbe consigliare l’assunzione di antiacidi sicuri durante la gravidanza.
Verso il termine della gravidanza, l’aumento di volume dell’utero interferisce con il flusso sanguigno. Questo, unito alla produzione di ormoni che causano ritenzione idrica (aldosterone e cortisolo), porta all’accumulo di liquidi, specialmente di sera, a livello di piedi, caviglie e gambe, causando gonfiore e talvolta dolore.
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