Lato B… basta uno squat

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Da solo o inserito in altre discipline, resta un esercizio base da fare a casa o in palestra, che tonifica e rinforza non sono i glutei. L’importante è eseguirlo nel modo giusto…

Che si frequenti un corso di aerobica o di gag, il comando prima o poi arriva. L’insegnante dice a voce alta “squat” e il livello degli atleti scende, tra ginocchia che si piegano e muscoli tesi. Perché
lo squat è uno degli esercizi base delle attività motorie in palestra,
una specie di pilastro (insieme alle flessioni e alle trazioni) dell’allenamento a tutti i livelli. E’ anche uno dei più controversi: infatti, comporta notevoli vantaggi per il fisico e la sua tonificazione, ma al tempo stesso presenta qualche rischio, se non viene eseguito correttamente.

Coinvolge tutti i muscoli

Lo squat non è utilizzato solo per la pesistica, ma viene sfruttato anche in una serie di altre discipline, perché serve ad allenare tutti i muscoli del corpo. Secondo gli esperti, si tratta di un movimento che ripercorre lo sviluppo dell’essere umano, dalla posizione accucciata dell’uomo delle caverne fino a quella eretta da bipede. Infatti, si parte con le ginocchia piegate e si compie uno slancio
che interessa tutta la muscolatura: le gambe, gli addominali, le spalle e la colonna vertebrale.

La partenza è fondamentale

La posizione di partenza deve essere corretta. Le gambe vanno divaricate e i piedi posizionati alla stessa larghezza delle spalle
o delle anche e con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
La pianta dei piedi appoggiata a terra, in modo che piegando le ginocchia il peso sia portato indietro. Il busto è diritto, così come la colonna vertebrale, gli addominali e i glutei contratti.

Si può fare a vari livelli…

Lo squat può essere eseguito a diversi livelli. I principali sono tre, a cui se ne puoi aggiungere un quarto.
1) Anzitutto lo squat completo, che prevede di scendere con i
glutei anche sotto il livello delle ginocchia. Si tratta della forma adottata dai campioni di pesistica, che compiono slancio e strappo partendo da questa posizione base.
2) Lo half squat, o mezzo squat, invece, prevede che l’angolo che
si crea tra il ginocchio che si piega e la la coscia sia più ampio e
si aggira intorno ai 90 gradi, o comunque dagli 80 e i 100 gradi.
3) L’ ultima formula è quella dello squat parziale o squat alto, un angolo che si aggira tra i 100 e i 120°.
4) Esiste, infine un altro tipo di squat, chiamato squat sumo, che serve per lavorare in modo particolare sugli addominali. In questo caso, la pianta dei piedi va tenuta più aperta verso l’esterno, con un angolo di 45° e anche le gambe vanno divaricate di più. L’angolo è simile a quello di uno squat completo.

Effetto marmo fai da te

Si chiama “30 day challenge squat” il programma che promette di rassodare i glutei in un mese. Prevede di allenarsi tutti i giorni, inserendo un giorno di riposo ogni 5 di allenamento. Si parte da 30 squat il primo giorno, aumentando di 10 il giorno successivo e così via fino ad arrivare a 250 dopo 30 giorni. Per riuscire a eseguire l’intera sequenza, si può dividere il numero di squat per diverse serie da 50 ripetute ciascuna, riposando 30 secondi tra una serie e l’altra.

…E con impegno diverso

I vari gradi dell’esercizio richiedono un impegno e una preparazione diversa. Lo squat completo e lo squat sumo, magari con un bilanciere sulle spalle, rappresentano la fase finale del cammino di preparazione. In genere infatti, si comincia con lo squat alto, da utilizzare all’interno di sequenze di altri esercizi, come la zumba o l’aerobica, oppure da solo, con sequenze di 20 ripetizioni per volta, con intervalli di riposo brevi, e fino a sedute che arrivano a mezz’ora o 40 minuti. Dopo si può passare al mezzo squat. A mano a mano che l’angolo cambia, infatti, si modificano e si intensificano anche le sollecitazioni imposte al nostro corpo.

Vantaggi

Lo squat, se eseguito con gradualità e con impegno sempre crescente, rappresenta una forma di allenamento completo,
dal momento che coinvolge anche le spalle e il tronco.
In particolare, poi, serve per migliorare la mobilità articolare e rafforzare gli arti inferiori, attraverso le fasi di tenuta che rassodano i muscoli e bruciano calorie. Inoltre, garantisce una buona tonificazione dei glutei. Infine, la respirazione ben guidata aiuta a eseguire meglio il movimento, ma permette anche di avere
dei risultati importanti in termini di benessere generale.

Rischi

Il pericolo maggiore è quello di infiammazione o lesioni al ginocchio, che durante l’esercizio viene sottoposto a un sovraccarico importante. Non a caso i pesisti, che praticano lo
squat sollevando bilancieri, indossano scarpe leggere con un
rialzo sotto i talloni per evitare i carichi eccessivi. In palestra si
può ovviare sistemando un piccolo rialzo sotto il calcagno, in
modo da scaricare il tallone senza incidere sull’ equilibrio.
Inoltre, per mantenere l’equilibrio, a volte si sposta il peso in
avanti: così non solo l’esercizio non ha gli effetti di tonificazione, ma si finisce per imporre carica eccessiva alla zona lombare, correndo il rischio di danneggiare le vertebre.

Quanto si esegue lo squat non bisogna trascurare la respirazione, che è di grande aiuto per mantenere una posizione corretta, ma anche per rendere efficace l’esercizio stesso.
Occorre ispirare quando si scende ed espirare quando si sale:
l’aria nella cassa toracica aiuta infatti a mantenere
una postura eretta. Anche lo sguardo serva a canalizzare
l’energia e massimizzare i risultati.